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Low Carb Ernährungsplan

Dass mit der Low Carb Diät viele Kilos Körpergewicht zu verlieren sind, haben bereits unzählige Frauen und Männer bewiesen. Dazu ist es aber notwendig, einen entsprechenden Ernährungsplan zu erstellen. Die Grundlagen für einen Low Carb Ernährungsplan, Nahrungsmittel Tipps und  Beispiele erleichtern die Erstellung.

Low Carb Ernährungsplan Grundlagen

Bevor es an den Ernährungsplan und die Einkaufsliste geht, solltest Du einige Grundlagen wissen. Diese bilden die Basis zu einer gesunden und zügigen Gewichtsabnahme.

Trinken

Neben der kohlenhydratarmen Ernährung ist viel Trinken enorm wichtig. Baust Du Fett ab, werden automatisch Gift und Schadstoffe freigesetzt.

Diese sollten zügig den Körper verlassen, da sie unter anderem den Fettstoffwechsel hemmen können. Um dies zu ermöglichen, solltest Du täglich mindestens zwei Liter Flüssigkeit zu Dir nehmen.

Wasser eignet sich am besten. Es besitzt keine Kalorien und belastet Nieren und Leber nicht. Koffein in Kaffee wirkt positiv auf die Fettverbrennung. Mehr als zwei bis drei Tassen solltest Du Dir aber nicht gönnen.

Vorsicht bei gesunden Obst und Fruchtsäften. Sie enthalten meist Fructose (Natur-Süße). Sie kann als Energielieferant wirken und unnötige Kalorien liefern. Zudem werden die Inhaltsstoffe über Nieren und Leber verwertet/gefiltert.

Trinkst Du zu viel davon, belastest Du Deine Nieren und die Leber unter Umständen zu sehr. Das gilt auch für alle anderen Getränke mit reichlich Inhaltsstoffe wie Kohlensäure, Nährstoffe oder künstlichen Geschmacksverstärkern.

Eiweiß

Jede Diät birgt das Risiko, Muskelmasse abzubauen. Dem beugst Du vor, indem Du Lebensmittel mit viel Eiweiß in Deinen Speiseplan einfügst. Zusätzlich steigern eiweißhaltige Lebensmittel das Sättigungsgefühl. 

Aber Vorsicht: zu viel Eiweiß kann zu Nierenproblemen führen. Hast Du bereits Nierenfunktionsstörungen oder eine Erkrankung, ist besondere Vorsicht geboten.

Bist Du gesund, kannst Du Dir mit der folgenden Formel Deinen Proteinzufuhr pro Tag schnell errechnen: Körpergewicht x 0.8 = Gramm pro Tag.

Essenspause

Zwischen den Mahlzeiten begünstigt eine Pause das Abnehmen mit einem Low Carb Ernährungsplan. Die Pause sollte mindestens drei Stunden lang sein.

Diese Zeit benötigt Dein Körper, um ungestört verdauen zu können. Zudem kann er auf diese Weise umfangreich auf die vorhandenen Energiequellen zurückgreifen und verbrauchen. Die Chance ist höher, dass er sich an Deinen Fettdepots bedienen muss.

Isst Du zwischendurch einen Snack, zieht er sich alles raus, was er bekommen kann. Die Fettverbrennung kann gehemmt werden.

Essenszeiten

Möchtest Du mit einem Low Carb Ernährungsplan abnehmen, ist es wichtig, dass Du feste Essenszeiten einhältst. Isst Du unregelmäßig, reagiert Dein Körper mit vermehrter Fettspeicherung.

Er weiß dann nicht, wann Du ihm neue Energiequellen mit der Nahrung zur Verfügung stellst. Hältst Du feste Essenszeiten ein, gewöhnt sich Dein Körper daran. Er lagert weniger Fett ein als "Notfallreserve" ein. Die Zeiten dürfen plus/minus eine Stunde variieren.

Tag- und Nachtrhythmus

Bei einem Low Carb Ernährungsplan ist es wichtig, dass Du einen Tag und Nachtrhythmus einhältst. Ausreichend Schlaf sollte dementsprechend während der Nacht eingehalten werden (bei Nachtschicht umgekehrt).

Dein Körper fährt während dieser Zeit auf "Sparflamme" runter. Das heißt, alle Körperfunktionen und Prozesse verlangsamen sich. Dies ist notwendig, damit sich Dein Körper erholen/entspannen kann.

Machst Du die Nacht zum Tag, kommt Dein Körper früher oder später durcheinander. Dies macht sich unter anderem vielfach bei der Hormonausschüttung bemerkbar. Hormone nehmen einen großen Einfluss auf Deine Fettverbrennung.

Gelangen diese aus dem Gleichgewicht, ist eine Hemmung keine Seltenheit. In der Folge machst Du Dir das Abnehmen mit der Low Carb Diät deutlich schwerer.

Vorsicht am Abend

Gibst Du ihm am späten Abend Nahrung, kann es sein, dass er diese nur noch teilweise verwertet. Der Fettstoffwechsel arbeitet schleichend. Je "schwerer" die Nahrung ist, desto größer die Chance, dass Du über Nacht zunimmst.

Isst Du früh am Abend leicht verdauliche Kost und verzichtest ganz auf Kohlenhydrate und andere Energielieferanten, kannst Du über Nacht abnehmen. 

Dies ist daraus bedingt, weil Dein Körper auch im Sparmodus Energie verbrennt, um das Körpersystem am Laufen zu halten. In der Nacht bestehen die besten Möglichkeiten, Speckpolster kleiner werden zu lassen.

Ohne Kohlenhydrate aus der Nahrung muss er auf die Fettspeicher greifen. Voraussetzung ist fester ein Tages und Nachtrhythmus und das richtige Abendessen.

Low Carb Ernährungsplan, welche Lebensmittel?

Kohlenhydrate sind reichlich in vielen Lebensmitteln vorhanden. Am bekanntesten sind Kartoffeln, Nudeln und Brotwaren.

Für manche Lebensmittel gibt es für Low Carb gute Alternativen. Und dann gibt es Nahrungsmittel, auf die Du trotz Kohlenhydrate in Deinen Ernährungsplan aufnehmen solltest.

Obst und Gemüse

Wusstest Du, dass Kohlenhydrate auch in unzähligen Obst und Gemüsearten enthalten sind? Diese komplett von Deinem Ernährungsplan zu streichen, ist dennoch nicht empfehlenswert.

Wichtig ist, Obst und Gemüse auszuwählen, das geringe Kohlenhydratanteile besitzt. Andere wertvolle Inhaltsstoffe aus Obst und Gemüse stehen bei Low Carb im Vordergrund. Ohne diese kannst Du Dich nicht gesund ernähren beziehungsweise gesund abnehmen.

Geeignetes gesundes Obst und Gemüse mit geringem Kohlenhydratanteil findest Du zum Beispiel in:

  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Orangen
  • Weiße Champions
  • Spargel
  • Blumenkohl

Mittlere Kohlenhydratwerte findest Du unter anderem in:

  • Äpfeln
  • Birnen
  • Johannisbeeren
  • Feigen
  • Avocado
  • Paprika

Für die Low Carb Diät ungeeignete Obst- und Gemüsesorten sind:

  • Obst in getrockneter Art
  • Bananen
  • Weintrauben
  • Zuckermais
  • Erbsen
  • Kartoffeln

Fette

Einen wichtigen Faktor stellen fetthaltige Lebensmittel dar. Ganz ohne Fett solltest Du Dich nicht längerfristig ernähren. Dein Körper benötigt diese Fette.

Der Unterschied liegt in gesunden und ungesunden Fetten. Frisches, mageres Fleisch ist in Maßen erlaubt. Besonders vorteilhaft sind Lebensmittel mit gesunden Omega-3 Fetten.

Diese sind zum Beispiel Lachs und Thunfisch, die zusätzlich keine Kohlenhydrate besitzen.
Auf jeden Fall solltest Du auf ungesunde Transfette verzichten. Diese befinden sich in allen frittierten Speisen und in der Regel in Fertiggerichten.

Brotwaren

Weiße Brot- und Backwaren gehören auf keinen Low Carb Ernährungsplan. Mittlerweile gibt es prima Alternativen ohne oder mit geringen Kohlenhydraten.

Sie sind teils beim Bäcker zu kaufen. Tolle Rezepte für Brote zum Selbermachen sind meist mit wenig Aufwand möglich.

Für Zwischendurch

Wenn Dich der Heißhunger überkommt oder Du unterwegs der Hunger plagt, dann kannst Du dem mit kohlenhydratarmen Snacks entgegenwirken. Auf Deinen Ernährungsplan kannst Du zum Beispiel folgende Snacks mit geringem Fettanteil setzen:

  • Handvoll von zusatzstofffreien, ungesalzenen Nüssen
  • Samenkerne wie von der Sonnenblume oder aus dem Kürbis
  • Bitterschokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil
  • Gekochte Eier

Ungeeignete Lebensmittel

  • Getreideprodukte wie beispielsweise Brot, Nudeln und Haferflocken
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen sowie Linsen
  • Manches Obst und Gemüse
  • Honig
  • Zuckerhaltiges wie Süßspeisen, Säfte und Softdrinks

Low Carb Ernährungsplan, Frühstück

Es gibt unzählige Möglichkeiten, während einer Low Carb Ernährung abwechslungsreich zu essen. Das Frühstück ist wichtig, denn es trägt dazu bei, dass Du fit in den Tag starten kannst.

Tolle Rezeptideen sollen inspirieren, so wie beispielsweise:

  • Proteinshake mit leckeren Früchten
  • Chia-Pudding mit Mandelmus und frischen Blaubeeren unter einer leichten Zimthaube
  • Low Carb Brotschnitte mit Ei und in Rapsöl gebratenes Speck oder Avocado-Creme als Marmeladen-Alternative

Low Carb Ernährungsplan, Mittagessen

Beim Mittagessen solltest Du Dich satt essen und genießen können. Leckere Rezeptideen bieten für jeden Geschmack das Passende. Wie wäre es zum Beispiel mit Folgendem:

  • Champion-Pfanne mit Blumenkohl in Rahmsoße
  • Mit frischem Gehackten gefüllte Paprikaschote
  • Pfeffersteak aus Putenfleisch mit frischem Gemüse

Low Carb Ernährungsplan, Abendessen

Wie zuvor erwähnt, sollte Dein Abendessen leicht und gut verdaulich sein. Schnell kannst Du unzählige leichte kohlenhydratarme Leckereien schnell zaubern, wie zum Beispiel:

  • Feldsalat mit roter Beete und Walnussstückchen sowie Sesamkörner bestreut
  • Thunfischcreme oder Lachsaufschnitt auf Low Carb Brot

Low Carb Ernährungsplan, Snacks

Für Unterwegs sind Eier und Reiswaffeln nur zwei Beispiele von vielen. Schwarze Schokolade ist besonders für den süßen Zahn geeignet.

Aber es gibt noch unendlich viele Varianten, die Du als Alternativen für Zwischendurch und als Dessert auf Deinen Ernährungsplan setzen kannst.

  • Mousse au Chocolat: zwei Avocados pürieren, fünf Esslöffel zuckerfreies Kakaopulver und zwei Teelöffel Kokosblütenzucker hinzufügen
  • Crepes: Eier mit neutralem Eiweißpulver und Wasser zu einem cremigen Masse verrühren - bei Bedarf mit Früchten garnieren

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