Low Carb Diät Komplettanleitung

„Wie du schneller Gewicht verlierst als beim Training"


Die sogenannte Low Carb Diät ist in aller Munde. Sie verspricht eine Gewichtsreduzierung auf die einfache Art. Ob drei Kilogramm, damit die Lieblingsjeans wieder passt, oder 30 und mehr Kilogramm bei starkem Übergewicht - diese Diätform kann es möglich machen. Doch was genau steckt dahinter? Wie funktioniert sie? Ist sie überhaupt gesund? Fragen über Fragen, die ich dir glasklar beantworten werde!

Was ist die Low Carb Diät?

Bei einer Low Carb Diät handelt es sich um eine Ernährungsweise ohne beziehungsweise mit geringem Anteil an Kohlenhydraten. "Low" bedeutet übersetzt "gering" und "Carb" steht im Englischen als Abkürzung für "carbohydrates", also Kohlenhydrate. Dabei reduzierst Du die Kohlenhydratzufuhr durch die tägliche Nahrungsaufnahme.

Entscheiden kannst Du Dich für eine Reduzierung, bei der Du ganz auf Kohlenhydrate verzichtest oder bewusst eine Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum senkst. Bei einem Komplettverzicht wird von der "Zero Carb Diät" gesprochen. Diese fällt unter die extremste Diätform.

Bei der Low Carb Diät geht es um eine Ernährung, bei der Du vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel von Deinem Speiseplan entfernst. Geringfügige Mengen an Kohlenhydrate sind über den Tag verteilt, erlaubt.

Im Gegensatz zu der "Zero Carb Diät" wird durch eine geringe Kohlenhydratzufuhr das Risiko des sogenannten Jojo-Effekts verringert. Ein Jojo-Effekt bedeutet eine plötzliche Gewichtszunahme, sobald Du wieder mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst, nachdem Du Dein Wunschgewicht erreicht hast.

Wie funktioniert die Low Carb Diät?

Um zu verstehen, wie die Low Carb Diät funktioniert, solltest Du vorab die Bedeutung von Kohlenhydraten für Deinen Körper kennen.

Low Carb Diät

Kohlenhydrate im Körper

Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energielieferanten. Aus diesen stellt der Körper Energie her. Auf diese ist Dein gesamter Körper angewiesen. Ohne Energie können Deine Organe nicht funktionieren. Du könntest Dich nicht bewegen, nicht sprechen und nicht denken. Dein Körper wäre nicht überlebensfähig.

Dein Körper kann Kohlenhydrate nicht eigenständig produzieren. Aus diesem Grund ist er auf diese in Deiner Nahrung angewiesen. Auf diese Weise stellst Du Deinem Körper verwertbare Kohlenhydrate zur Umwandlung in Energie zur Verfügung. Ist der Bedarf an Energie gedeckt, speichert der Körper diese ab.

Der Kohlenhydratspeicher weist eine begrenzte Kapazität auf. Ist der Speicher gefüllt, werden überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Fette sind eine weitere Energiequelle. Auch für diese legt der Körper Speicherplätze an. Diese sind unbegrenzt vorhanden.

Bei zunehmender Speicherung entstehen in der Folge Fetteinlagerungen, die als "Speckröllchen" wahrgenommen werden. Dein Gewicht steigt.

Wirkung der Low Carb Diät

Indem Du die Kohlenhydratzufuhr in Deiner Ernährung auf ein Minimum beschränkst oder ganz darauf verzichtest, nimmst Du Deinem Körper einen wichtigen Energielieferanten. Für Deinen Körper bedeutet dies, dass er auf andere Energiequellen zurückgreifen muss.

Hier kommt vor allem Fett ins Spiel, an dem er sich bedient, um Deinem Körper Energie bereitstellen zu können. Die Fettspeicherplätze verkleinern sich in der Folge. Du nimmst an Gewicht ab.

Wichtig: Die Low Carb Diät funktioniert nur, wenn Du neben einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zeitgleich Deinen Fett- und Zuckerkonsum einschränkst. Dein Körper besitzt die Angewohnheit, sich zuerst immer an den verwertbaren Stoffen aus der Ernährung zu bedienen.

Führst Du Deinem Körper während der Low Carb Diät viel Fette und Zucker als weitere Energiequellen über Deine Nahrung zu, muss er nicht an Deine Fettreserven gehen. 

Bei zu viel Fett- und Zuckerzufuhr von außen, speichert er den Überschuss ebenfalls. Eine Gewichtsabnahme wird unmöglich - eine Gewichtszunahme ist wahrscheinlich.

Was bringt eine Low Carb Diät?

Die Low Carb Diät bringt Dir einige Vorteile, die für Abnehmen wichtig sind. Diese beziehen sich auf körperliche Reaktionen.

Im Vergleich zu anderen, herkömmlichen Diäten profitierst Du durch weitere vorteilhafte Eigenschaften der Low Carb Diät.

Wirkungsbeispiel ohne kohlenhydratarme Ernährung

Zum besseren Verständnis, was bei der Zufuhr mit Deinem Körper passiert, ein Beispiel:

Dein Mittagessen besteht aus einem Teller "Schweinshaxe mit Kartoffeln" und anschließend ein Eis als Nachspeise. Damit führst Du Deinem Körper eine Menge Fette, Zucker und zusätzliche Kohlenhydrate zu. Dein Stoffwechsel wird aktiv.

Low Carb Diät

Als erstes widmet er sich automatisch der Kohlenhydrate zur Umwandlung in Energie. Zur gleichen Zeit wird der Fettabbau gehemmt. Dies beruht darauf, dass es zu einer Art Stilllegung kommt, wenn durch die Kohlenhydrate der Bedarf an Energiequellen bereits gedeckt werden kann.

Fette bleiben unverwertet. Ein großer Teil von ihnen verbleibt im Blutkreislauf und kann hier zu großen gesundheitlichen Schädigungen führen. Ein weiterer Teil landet in den Fettdepots.

Du führst nach einer derartigen Mahlzeit Deinem Körper Mengen von "speicherungsfähigen Stoffen" zu, die Dein Gewicht in die Höhe schießen lassen. Fett allein könnte dies nicht schaffen.

Kurzum: Kohlenhydrate sorgen zusätzlich dafür, dass sich mehr Fett einlagert.

Körperreaktion auf kohlenhydratarme Ernährung

Reduzierst Du die Menge an Kohlenhydraten in Deiner Nahrung auf ein Minimum, wird der tägliche Bedarf nicht gedeckt. Voraussetzung ist, dass der tägliche Kohlenhydratanteil Deiner Nahrung weit unter dem Deines Energiebedarfs liegt.

In der Folge werden der Fettabbau und die Fettverbrennung angeregt.

Das ist eine automatische Körperreaktion, um durch vorhandenes Fett als Alternative zu den "fehlenden" Kohlenhydraten Energie bereitstellen zu können. Fett ist also eine Art "zweite Wahl" für die Energieumwandlung. Zudem kommt zu einem verbesserten Abbau zugeführter Fette in der Leber.

In der Folge werden sie zu einem deutlich höherem Teil über den Urin ausgeschieden. Als Ergebnis zeigt sich ein geringer Verbleib von verzehrten Fetten im Körper. Parallel zieht der Körper Fett aus den Depots ab, wenn zugeführtes Fett in der Menge nicht für die Energiegewinnung ausreicht.

Du nimmst an Gewicht ab. Deine unliebsamen Fettpolster verkleinern sich. Geringfügiger Fettkonsum kann Dich deshalb nicht am Abnehmen hindern, wenn Du auf Kohlenhydrate verzichtest.

Schnelle sichtbare Ergebnisse

Im Gegensatz zu "normalen" Diät, die rein auf eine Kalorienreduzierung basieren, geht es Deinen Fettdepots mit der Low Carb Diät sofort an den Kragen. Bei anderen Diäten verlierst Du zuerst Wasser. In der Regel kommt es im Anschluss früher oder später zu einem Stillstand.

Das ist der Moment, wenn sich der Körper in einem "Kampfmodus" befindet. Dieser beginnt in den meisten Fällen, wenn er sich auf die neue Essenssituation umstellt. Bei der Low Carb Diät wird der Körper vom ersten Tag an durch die neue Ernährungsweise zum Griff auf die Fettdepots gezwungen.

In der Folge kannst Du deutlich zügiger einen Rückgang Deiner Fettpolster erkennen. Einen Stillstand auf Deiner Waage musst Du nicht befürchten. Dein Körper braucht Energiequellen zum Überleben/Funktionieren. Nimmst Du ihm die Kohlenhydrate, hat er keine andere Chance, als sich am gespeicherten Fett zu bedienen.

Das daraus Gewicht verloren geht und die Depots kleiner werden, ist die logische Schlussfolgerung.

Einfache Ernährungsweise

Bei fast allen anderen Diäten musst Du Kalorien zählen und/oder jedes Stück Fleisch, jede Portion abwiegen. Mahlzeiten sind nicht wahllos zusammenstellbar. Hat das Fleisch mehr Kalorien, musst Du bei den Beilagen Kalorien einsparen.

Hast Du morgens "gesündigt", musst Du an anderer Stelle "hungern", um abnehmen zu können.

Bei der Low Carb Diät musst Du keine Kalorien zählen oder Lebensmittel abwiegen. Mit ein wenig Übung hast Du schnell raus, in welchen Lebensmitteln (viele) Kohlenhydrate vorhanden sind. Deine Einkaufsliste kannst Du entsprechend unkompliziert schreiben.

Unmöglich dabei zu Hungern

Meist werden die Portionen deutlich verkleinert. Hunger ist keine Seltenheit. Heißhungerattacken sind oft die Folge. Dies erschwert das Durchhaltevermögen bei herkömmlichen Diäten.

Bei der Low Carb Diät kannst Du nach Lust und Laune essen. Hast Du Hunger, musst Du Dich nicht in Verzicht üben. Du meidest lediglich Lebensmittel mit Kohlenhydraten. Es sind unzählige Nahrungsprodukte erhältlich, die wenig oder keine Kohlenhydrate besitzen.

Dies gibt Dir viel Raum für das Zaubern der leckersten Gerichte. Mittlerweile gibt es kohlenhydratarme Alternativen, wie zum Beispiel bei Nudeln. Somit musst Du im Grunde genommen bei dieser Diätart kaum verzichten.

Das lässt Dich die Low Carb Diät in der Regel problemlos bis zum Erreichen Deines Traumgewichts durchhalten.

Was darf man bei einer Low Carb Diät essen?

Fette

Im Grunde genommen darfst Du alles essen, was wenig bis kaum Kohlenhydrate besitzt. Gleichzeitig solltest Du die Fettaufnahme reduzieren. Ein Verzicht ist nicht ratsam. Um Deinen Stoffwechsel am Laufen zu halten, benötigt er zumindest kleine Mengen an Fetten.

Zudem kann ein zu drastischer Rückgang von Fettkonsum zu beispielsweise Schwindel, Kopfschmerzen oder Müdigkeit führen. Dies beruht darauf, dass der Körper für das umfangreiche Zurückgreifen auf die Fettreserven selbst deutlich mehr Energie verbraucht. Du belastest Deinen Körper mehr, was Symptome hervorrufen kann.

Deshalb gilt bei der Low Carb Ernährung: Fett ja, aber gemäßigt.

Alternativ solltest Du Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren zu Dir nehmen. Sie zählen zu den gesunden Fetten. Beim Abnehmen sind sie hilfreich in Bezug auf den Muskelaufbau beziehungsweise Muskelerhalt. Sie wirken positiv auf Dein Herz-Kreislaufsystem und können eventuellem Schwindel oder Kopfschmerzen vorbeugen.

Lebensmittelbeispiele mit wenig oder keinen Kohlenhydraten

  • Fisch, vor allem Lachs und Hering
  • Meeresfrüchte
  • Gegartes Fleisch, unpaniert
  • Corned Beef
  • Hähnchen
  • Lamm
  • Eier und Milchprodukten
  • Obst mit geringem Fructosegehalt
  • Frisches Gemüse wie Broccoli, Grünkohl oder Paprika
  • Feta Käse

Wie lange Low Carb Diät?

Theoretisch kannst Du die Low Carb Diät so lange machen, wie Du Dich wohl dabei fühlst. Praktisch ist dieses aber nicht ratsam. Mit dieser Diätform greifst Du in das natürliche System Deines Körpers ein und "lenkst" ihn künstlich um.

Hältst Du den Körper zu lange in dieser Phase und beginnst wieder Kohlenhydrate zu essen, kann das zu einer rapiden Gewichtszunahme führen. Zudem beanspruchst Du Deinen Körper immens, wenn er an die Fettdepots muss. 

Wissenschaftler vermuten, dass sich dies langfristig als eine Art Dauerbelastung negativ auf Deinen Körper auswirken kann. Wissenschaftliche Nachweise oder Studien darüber gibt es bisher darüber aber nicht.

Diät-Dauer

Optimal ist es, die Low Carb Diät maximal drei bis vier Wochen am Stück durchzuführen. Im Anschluss beginnst Du langsam und gleichmäßig über weitere zwei Wochen die Kohlenhydrate zu steigern.

Auf diese Weise kommt es zu einer Entlastung und der Körper kann sich von der energiezerrenden Ernährung erholen. Eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilogramm sind während dieser Zeit normal. Hast Du Dein Wunschgewicht noch nicht erreicht, kannst Du nach der zweiwöchigen "Zurückgewöhnungsphase" erneut mit der Low Carb Diät beginnen.

Dieser Rhythmus mit Pausen ist in der Regel langfristig durchführbar, bis Du mit Deinem Gewicht zufrieden bist.

Komplikationen

Sollten Komplikationen auftreten, wie starke Nebenwirkungen oder Erkrankungen, ist die Low Carb Diät zu unterbrechen. Zur Genesung benötigt der Körper alle zur Verfügung stehenden Energiequellen. Kohlenhydrate sollten in dem Fall nicht entzogen werden. Bei Nebenwirkungen kannst Du Deine Kohlenhydratzufuhr leicht erhöhen.

Zu berücksichtigen ist dabei, dass Deine Pfunde entsprechend langsamer purzeln.

Low Carb Diät gesund?

Da der Körper keine Kohlenhydrate selbst herstellt, sind sie für ihn im Grunde genommen auch nicht lebensnotwendig. Die Ernährungsweise und der Lebensstil hat sich in den letzten Jahrzehnten massiv verändert. Eine höhere Belastung des Körpers ist die Folge.

Durch Kohlenhydrate kannst Du dem Körper helfen, mit dieser besser umzugehen. Entziehst Du ihm diese, kommt er schlechter zurecht. Eine einseitige Ernährung ist dafür der richtige Begriff.

Eine einseitige Ernährung ist auf lange Sicht gesehen immer ungesund. 

Um hier einen Ausgleich zu schaffen, ist es wichtig, dass Du während der Low Carb Diät nicht vollständig auf Fette verzichtest. Zusätzlich sind eiweißreiche Lebensmittel bedeutend. Sie können direkt in die Muskeln gelangen.

Dort sorgen sie für mehr Muskelleistung. Das bedeutet, der Körper muss weniger Energie für die Muskulatur bereitstellen.

Bei gesunden Menschen ist in der Regel mit keinen negativen gesundheitlichen Wirkungen durch eine Low Carb Diät zu rechnen.

Voraussetzung ist, dass Du es nicht übertreibst.