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Laut Statistiken ist in Deutschland jeder Zweite übergewichtig. Jeder vierte Bundesbürger leidet unter gesundheitsschädlichem Übergewicht. Diäten und Abnehmprogramme gibt es unzählige. Alle versprechen viel, allerdings finden nur die Wenigsten die passende Diät, die man durchhaltet und unliebsame Pfunde verlieren lässt. Eine eiweißreiche Ernährung soll es einen deutlich einfacher machen, langfristig abzunehmen.

Was ist eine Eiweißreiche Ernährung?

Bei einer eiweißreichen Ernährung nimmt man deutlich mehr Nahrungsmittel zu sich, die viel Eiweiß besitzen. Eiweiß ist einer der Haupt-Energielieferanten.

Energie braucht der Körper zur Organfunktion sowie Leistungsstärke von Muskeln und Gehirn. Diese erhält er zusätzlich durch Kohlenhydrate und Fette.

In der Medizin wird hier von sogenannten Makronährstoffen gesprochen. Zudem beeinflussen Proteine die Hormonausschüttung, das Blut und das Immunsystem.Letzteres sorgt für die Abwehrkräfte.

Um es bildlich zu beschreiben, stelle Dir einen Kreis vor, der in drei Teile unterteilt ist. Diese Teile sollen die drei Energielieferanten darstellen. So ergibt sich für jedes Stück eine Größe von 33.33 Prozent.

Eiweißreiche Ernährung

In der Regel nimmt man weniger Protein zu sich, dafür aber mehr Kohlenhydrate und/oder Fette.

Menschen in jungen Jahren bis zum mittleren Alter, die ihre Muskeln "normal" einsetzen, nehmen im Durchschnitt 14 Prozent Eiweiß mit der Nahrung auf.

Im Kraftsport sowie bei anderen energiezerrenden Aktivitäten, ist der Bedarf an Protein deutlich höher.

Hier wird die Deckung vielfach bis über 30 Prozent erhöht.

Hier ist der springende Punkt...

Das bedeutet im Klartext, dass eine eiweißreiche Ernährung dann gegeben ist, wenn der eigentliche Bedarf deutlich überstiegen wird.

Für einen 30-jährigen Büroangestellten mit wenig Sportbetätigung, wäre eine eiweißreiche Ernährung von 20 Prozent genug.

Eine Krankenschwester, die jeden Tag Treppe rauf, Treppe runter geht und Kilometer zu Fuß zurücklegt, sollte über 20 Prozent Eiweiß zu sich nehmen.

Der Bodybuilder bleibt mit 30 bis 35 Prozent bei einer überdurchschnittlich hohen eiweißhaltigen Ernährung.

Wie man sieht, ist eine eiweißreiche Ernährung nicht pauschal gegeben, wenn man einfach ein paar Eier am Tag mehr isst. Es kommt auf den Bedarf an. Der Bedarf ergibt sich aus dem persönlichen Energieverbrauch und der körperlichen Verfassung. Krankheiten, Alter und Körpergewicht, spielen dabei eine wesentlichste Rolle.

Wie sieht eine eiweißreiche Ernährung aus?

Ernährungsexperten empfehlen einen abwechslungsreichen Speiseplan. Dieser sollte verschiedene eiweißreiche Lebensmittel enthalten.

Erhöhst Du die Eiweißzufuhr, solltest Du den Anteil an Kohlenhydraten weitestgehend verringern.

Dies ist deshalb für das Abnehmen wichtig, weil Kohlenhydrate schnell verdaulich sind und dem Körper mehr Kalorien zufügen.

Fett darf und sollte man zu sich nehmen. Dabei sollte es sich überwiegend um gesunde Fettsäuren handeln.

Diese sind zum Beispiel als Omega-3 Fettsäuren in Lachs enthalten. Fleisch liefert nur tierisches Fett und viel Protein.

Und das ist der Anfang...

Isst man zu viel tierisches Fett, läuft man Gefahr, dass sich dies negativ auf den Cholesterin auswirkt.

Eiweißreiche Ernährung

 

Aus diesem Grund ist ein Speiseplan so zu gestalten, dass man bewusst auf Produkte zurückgreift, in denen viel Protein steckt.

Zudem sollte tierisches Fett durch gesundes Pflanzliches Fett ersetzt werden.

Auf diese Weise erreicht man mit erhöhtem Eiweißverzehr sowie dem Fettkonsum als Ausgleich zu den reduzierten Kohlenhydraten, eine gesunde Balance.

Für den Körper betrachtet macht es oberflächlich keinen Unterschied. In Bezug auf das Abnehmen hingegen schon.

Beispiele von Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung:

  • Fettarmes Rind- und Schweinefleisch
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Putenfleisch
  • Rotbarschfilet
  • Hähnchenbrustfilet
  • Eier, insbesondere Eiklar
  • Milch, Joghurt und Magerquark
  • Harzer und fettarmer Hüttenkäse
  • Erbsen
  • Nüsse
  • Soja

In Kombination mit kohlenhydratarmen Nahrungsmitteln, führt die eiweißreiche Ernährung zum dauerhaften Abnehmerfolg.

Wenig Kohlenhydrate findest Du in:

  • Paprika
  • Tomaten
  • Kohlgemüse
  • Pilzen
  • Gurken
  • Spinat
  • Zucchini
  • Spargel
  • Rettich
  • Kohlrabi
  • Mangold

Für Salate oder zum Braten eignen sich diese Ölarten:

  • Leinöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Kokosöl

Eiweißreiche Ernährung, diese Nahrungsmittel vermeiden

Zu verzichten ist neben zu viel tierischem Fett, auf Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten besitzen.

  • Nudeln
  • Reis
  • Brot, insbesondere Weißbrot/Weizenbrot
  • Kartoffeln
  • Hirse-Produkte
  • Backwaren wie Kuchen und Gebäck
  • Chips und salzige Snacks wie Salzstangen
  • Cornflakes

Die Liste "verbotener" Lebensmittel geht weiter mit zuckerhaltigen Lebensmitteln.

  • Süßigkeiten in jeglicher Form
  • Fruchtjoghurt mit industriellem Zucker
  • Fertiggerichte
  • Trockenobst - frisches Obst besitzt weniger Fructose
  • Beeren und Weintrauben besser als Äpfel, Pfirsiche und Birnen

Vorsicht bei Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren, die vor allem in Wurst-, Fleisch- und Käsewaren versteckt sind.

Hier sollte ein Wert von 300 Gramm pro Woche nicht überschritten werden.

Eiweißbedarf über das Körpergewicht ermitteln

Um eine eiweißreiche Ernährung zum Abnehmen vornehmen zu können, musst Du vorab wissen, wie hoch Dein täglicher normaler Eiweißbedarf ist.

Prinzipiell bildet für die Berechnung Dein Körpergewicht und Menge an körperlicher Betätigung.

Angenommen man wiegt 60 Kilogramm und ist 35 Jahre alt. Hier läge der normale tägliche Eiweißbedarf bei 54 Gramm.

Das sind 0.9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine eiweißreiche Ernährung musst Du nun mindestens ein Drittel des Wertes hinzurechnen.

So kämst Du auf rund knapp über 70 Gramm Eiweiß am Tag und 1.16 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Das bedeutet für dich...

Willst Du spürbar durch die eiweißreiche Ernährung abnehmen, ist eine deutliche Steigerung erforderlich. 100 Gramm pro Tag sollten es sein - also nahezu eine Verdopplung des normalen Eiweißbedarfs.

Aus dem Auge darf man nicht verlieren, dass der Grundwert höher liegt, je mehr man sich körperlich betätigt. Damit steigt auch die Höhe des Eiweißes für den Abnehmplan.

Generell ist zu berücksichtigen, dass man in jedem Fall die Grenze von zwei Gramm Eiweiß nicht überschreiten sollte.

Hier beginnt die Grenze, an der zu viel Eiweiß Deiner Gesundheit schaden kann.

Wenn Du unabhängig von Deinem Alter und Körpergewicht zwischen 100 und 120 Gramm Eiweiß täglich zu Dir nimmst, kannst Du nichts falsch machen.

Du wirst sehen, deine Pfunde werden nur so dahinschmelzen.

Voraussetzung ist natürlich, dass Low-Carb beziehungsweise Zero Carb Lebensmittel Deinen Speiseplan begleiten.

Eiweißreiche Ernährung, Beispiele

Für Abwechslung bei der Ernährung zu sorgen, ist einfach. Leckere Lebensmittel sind mit hohem Eiweißgehalt sowie mit geringem bis gar keinen Kohlenhydraten erhältlich.

Du solltest trotzdem darauf achte, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst.

Ein Speiseplan für den Tag könnte so aussehen:

  • Frühstück: 30 Gramm bis 60 Gramm Haferflocken mit 250 Milliliter Milch - zwischen 14.2 und 18.4 Gramm Eiweiß
  • Alternativ: 100 Gramm Quark mit 13 Gramm Eiweiß
  • Mittagessen: Putengeschnetzeltes mit Sahnesoße und Brokkoli 43 Gramm Eiweiß
  • Alternativ: Thunfischfilet mit grünem Salat - 39 Gramm Eiweiß
  • Eieromelett aus vier Eiern mit kohlenhydratarmen Gemüse - 36 Gramm Eiweiß
  • Alternativ: mit Mozzarella überbackenes Lachsfilet - 28 Gramm Eiweiß

Zwischen den Mahlzeiten sollte man nicht mehr als drei Stunden vergehen lassen. Infolgedessen hält man seinen Stoffwechsel aktiv und nimmt zuverlässig ab.

Was bewirkt eine eiweißreiche Ernährung?

Der Einfluss von Protein verteilt sich über ein großes Gebiet im Körper. Daraus ergeben sich Faktoren, die Dir das Abnehmen erleichtern und einen Jojo-Effekt verhindern.

Dabei handelt es sich um eine zügige Gewichtszunahme, nachdem Du Deine Ernährungsweise mit viel Eiweiß abänderst.

Verbesserte Fettverbrennung

Das Eiweiß wird schneller verbrannt, als Kohlenhydrate. Diese müssen erst zeitaufwendig in Energie umgewandelt werden.

Zucker entsteht, der wiederum einen schlechten Einfluss auf das Hormon Insulin nehmen kann.

Dabei handelt es sich um ein Hormon, das dafür verantwortlich ist, Deinen Blutzuckerspiegel in einer gesunden Balance zu halten.

Viel Eiweiß entlastet die Insulinproduktion und verhindert auf diese Weise, dass der Fettabbau blockiert wird.

Geringere Kalorienaufnahme

Weiterhin führt die eiweißreiche Ernährung zu einem besseren Sättigungsgefühl, das schneller eintritt sowie länger anhält.

Mit einer vermehrt eiweißhaltigern Ernährungsweise isst Du weniger und seltener. Du nimmst weniger Kalorien zu Dir und nimmst ab.

Regt den Stoffwechsel an

Eine eiweißreiche Ernährung ist in der Lage, den Stoffwechsel zu beschleunigen, sodass man Schad- und Giftstoffe schneller ausscheiden kann.

Sie gelangen damit weniger in den Körper, wo sie die Fettverbrennung stören.

Sowie die Speicherung von Fetten begünstigen und gesundheitliche Schäden hervorrufen können.

Mehr Energie in den Muskeln

Durch Eiweiß werden dem Körper wertvolle Aminosäuren zugeführt. Dazu gehören verzweigte Aminosäuren, die in der Abkürzung BCAAs genannt werden.

Diese kann der Körper nicht selbstständig herstellen. Sie dienen der Muskelproteinsynthese.

Das heißt, sie fördern die Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen.

Einerseits sorgt das für einen besseren Muskelaufbau und beugt einem Muskelabbau während einer Diät vor. Zusätzlich wird Deine Kraftleistung verbessert.

Du kannst intensiver trainieren und mehr Fett verbrennen.

Für wen ist eine eiweißreiche Ernährung geeignet?

Geeignet ist die eiweißreiche Ernährung theoretisch für jeden, der abnehmen möchte.

Vor allem, wenn vorherige Diäten aufgrund von Mangel an Disziplin und ständigem Heißhunger gescheitert sind.

Hier kann durch eine eiweißreiche Ernährung erfolgreich abgenommen werden.

Voraussetzung ist, dass bestimmte Erkrankungen nicht vorliegen. Durch den Eiweißabbau entstehen Harnstoffe. Diese laufen über die Nieren und werden ausgeschieden.

Viel Eiweiß bedeutet mehr Harnstoffe. Die Niere muss mehr arbeiten.

Hier ist der wichtigste Faktor

Leidet man an einer Nierenerkrankung beziehungsweise Nierenfunktionsstörung, ist diese Diät nicht empfehlenswert.

Wenn man Probleme hat, täglich mindestens zwei Liter Wasser zu trinken, ist die eiweißreiche Ernährung eher weniger geeignet.

Am Anfang wirst du viel Wasser verlieren

Eiweißreiche Ernährung

 Füllst Du dies nicht regelmäßig mit ausreichend Flüssigkeit auf, entsteht eine Dehydration.

Organschädigungen sind keine Seltenheit.

Besitzt man einen hohen Cholesterinspiegel, kann die eiweißreiche Ernährung diesen weiter ansteigen lassen. Viel Protein befindet sich vor allem in Fleisch, auf das nicht verzichtet werden sollte.

Zudem sind Tierische Fette allerdings klassische Fettspiegel-Produzenten. Dein Risiko für Gefäß- und Herzerkrankungen steigt damit.

Diabetiker finden in der eiweißreichen Ernährung eine passende Diät.

Wenn man Zucker und Kohlenhydrate weglässt, kann dies einen positiven Einfluss auf die Insulinausschüttung haben.

Die Blutzuckerwerte stabilisieren sich.

Die Eiweiß-Diät zeigt sich als langfristige Ernährungsform als zu einseitig. Wie bei jeder einseitigen Ernährung, erhöht sich die Gefahr von Mangelerscheinungen.

Aus diesem Grund ist sie für dauerhafte Anwendung nicht geeignet.

Sie wird empfohlen, wenn man kurzfristig über einen Zeitraum von einigen Wochen spürbar abnehmen möchte.

Perfekt eignet sich diese Ernährung auch für die Reduzierung des Bauchumfanges.

Eiweißreiche Ernährung, Vorteile

Die eiweißreiche Ernährung zeigt Vorteile, wie es in der Gesamtheit kaum eine andere Diät mit sich bringt.

Übersicht der wesentlichsten Vorteile:

  • Einfach umzusetzen
  • Lässt sich leicht in den Alltag integrieren
  • Schnelle Sättigung - weniger Kalorienzufuhr
  • Abnehmen, ohne hungern zu müssen
  • Zügige Gewichtsabnahme
  • Geringes Risiko von Jojo-Effekt
  • Aktiviert langfristig den Stoffwechsel
  • Kalorien werden schneller verbrannt
  • Fördert den Muskelaufbau und verhindert diätbedingten Muskelabbau
  • Körperfett wird schneller verbrannt

Mehr Infos zu diesen Thema: https://www.netdoktor.at/gesundheit/gesunde-ernaehrung/eiweissbedarf-im-alter-6876313

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