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Bauchfett verbrennen

Fast jeder vierte Deutsche hat Übergewicht. Bauchfett sammelt sich in der Regel zügig an. Es nicht grundsätzlich in Form "Speckrollen" sichtbar und nicht nur bei übergewichtigen Personen zu finden. Bauchfett ist prinzipiell gesundheitsgefährdender, als anderswo gelagertes Fett. Allein aus diesem Grund solltest Du zügig handeln und Dich informieren, wie Du erfolgreich Dein Bauchfett verbrennen kannst.

Was ist Bauchfett?

Bei Bauchfett handelt es sich um gespeicherte Fette, die als Überschuss aus der Nahrung im Bauchraum angesammelt werden. Unterschieden wird dabei zwischen viszeralem Bauchfett und subkutanem Bauchfett.

Viszerales Bauchfett

Viszerales Bauchfett setzt sich in der Bauchtiefe in "Hohlräumen" ab. Es ummantelt Organe und schützt sich auf diese Weise vor Erschütterungen und Schlägen.

Durch das Fett in den "Hohlräumen" kann es zu einer gesundheitsgefährdenden Entwicklung von giftigen Stoffen kommen. Die Zusammensetzung besteht in der Regel aus Hormonen und speziellen Molekülen. 

Daraus kann sich eine negative Beeinflussung Deines Stoffwechsels ergeben. Funktionsstörungen als Folge sind keine Seltenheit.

Des Weiteren verbleibt viszerales Fett, anders als subkutanes Fett, im Blutkreislauf. Langfristig ist es dort in der Lage, weitere Erkrankungen hervorzurufen.

Während subkutanes "äußere Bauchfett" für unliebsame und sichtbare Fettpolster sorgt, muss viszerales Bauchfett nicht zwingend Einfluss auf die Körperformen nehmen.

Das heißt, auch schlanke Personen können über viszerales Bauchfett verfügen.

Das äußere Bauchfett

Das äußere Bauchfett befindet sich direkt unter der Haut. In den meisten Fällen werden überschüssige Nahrungsfette zuerst im Bauchraum gespeichert.

Es dient der Wärmeisolierung des Körpers und wird dort für die Umwandlung zu Energie gesammelt, damit darauf im Falle des Bedarfs zurückgegriffen werden kann.

Es kann viele Zentimeter dick werden. Meist beginnt das Ansetzen von äußeren Fett unterhalb des Bauchnabels "unteres Bauchfett"

Je dicker es sich unter der Haut ansammelt, desto mehr weitet es die Haut nach außen. Diese wird schwerer und es bildet sich im fortgeschrittenen Stadium vermehrt die sogenannte "Bauchwanne".

Diese zieht sich in Extremfällen weiter bis in den Schambereich und schlimmstenfalls noch weiter herunter.

Parallel breitet sich das Bauchfett seitlich erst über die Hüften und hoch über die Rippen, die Taille, hin zu den Schulterbereichen aus.

Bauchfett ist gefährlich

In jedem Fall zählt Bauchfett zu den gesundheitsschädlichsten Fettansammlungen. Im Gegensatz zu Fettansammlungen an anderen Körperstellen fördert Bauchfett den Appetit.

Bauchfett begünstigt die Entstehung von klassischen "Zivilisationskrankheiten" deutlich mehr, als beispielsweise Fette an den Oberschenkeln oder am Gesäß.

Zu den typischen Erkrankungen und möglichen gesundheitlichen Auswirkungen zählen zum Beispiel:

  • Bluthochdruck
  • Herzinfarkt  
  • Schlaganfall
  • Diabetes
  • Gefäßerkrankungen

Wie am besten Bauchfett verbrennen?

Entgegen vielfacher Meinungen kann Bauchfett nicht mit einem Bauchmuskeltraining verbrannt werden. 

Das Problem liegt darin, dass dem viszeralem Fett nicht einfach durch eine herkömmliche Diät oder einem Fitnesstraining zur Kalorienverbrennung beizukommen ist.

Bei äußeren Bauchfett sieht das anders aus, wenngleich bei einer Diät bestimmte Faktoren berücksichtigt werden müssen.

Eine herkömmliche kalorienreduzierte Ernährungsweise wird nicht ausreichen.
Bauchfett ist hartnäckig. In der Körpermitte übernimmt es die zusätzlichen Funktionen des Organschutzes und der Wärmeisolierung.

Aus diesem Grund lässt sich der Körper in dieser Region nicht gern ins "Handwerk" pfuschen und wehrt sich gegen einen Fettverlust.

Hier hilft nur, den Hauptfokus auf das Ankurbeln der Fettverbrennung.

Erster Schritt: äußeres Bauchfett verbrennen

Verfügst Du über Übergewicht und/oder es zeigt sich ein "Fettbauch", ist davon auszugehen, dass Du über zu viel viszerales Bauchfett verfügst. Dies ist für Deine Gesundheit das risikoreichste Fett. 

Eine Verbrennung funktioniert erst, wenn Du ausreichend äußeres Bauchfett verloren hast. Erst dann hast Du die Chance, "inneres" Bauchfett abzubauen.

Diät und Bewegung

Während Du Dein Gewicht allein durch eine kalorienreduzierte Ernährung senken kannst, ist bei der Verbrennung von Bauchfett eine Kombination aus Diät und Sport erforderlich.

Bei der Diät sollte so weit wie möglich auf Fette und andere Energielieferanten wie Zucker und Kohlehydrate verzichtet werden.

Als Sport eignet sich am besten ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Anders als beim Po- und Oberschenkeltraining, wird durch gezieltes Bauchtraining das äußere Bauchfett nicht schneller verbrannt. 

Die überschüssige Haut bleibt somit unverdrängt auf den Muskeln liegen. Über das Ausdauer- und Krafttraining erreichst Du den höchsten Energieverbrauch. Dieser erhöhte Energieverbrauch kann bis zu 24 Stunden nach Trainingsende anhalten.

Das bedeutet, Dein Körper muss unendlich viel Energie bereitstellen. Mit Hilfe einer speziellen Diät fütterst Du ihm keine oder nur geringfügige Energie mit der Nahrung. 

In der Folge ist er gezwungen, Fette aus den Depots zu ziehen, um sie in Energie umzuwandeln.

Zweiter Schritt: inneres Bauchfett verbrennen

Hast Du kein Übergewicht oder konntest Dein äußeres Bauchfett weitgehend durch eine Diät und Sport verbrennen, folgt der Angriff auf das innere Bauchfett.

Deine Ernährungsweise und sportliche Betätigung sollten in jedem Fall weiter fortgeführt werden, um tiefes Bauchfett zu verbrennen. Ausdauer steht vor allem im Vordergrund.

Ein optimal geeignetes Ausdauertraining findest Du unter anderem in dem sogenannten "High Intensity Interval Training". Als Trainingseinheiten eignen sich zum Beispiel kurze Sprints und schnelles Seilspringen.

Zu weiteren geeigneten Ausdauersportarten mit hohem Energieverbrauch zählen unter anderem:

Wie schnell kann ich Bauchfett verbrennen?

Wie schnell Du Bauchfett verbrennen kannst, hängt davon ab, wie Du Dich ernährst und wie viel Energie Du am Tag verbrauchst. Nicht zuletzt verwirrt vielfach die Anzeige auf der Waage.

Zu Beginn verlierst Du in der Regel viel Wasser. Dein Gewicht sinkt. Bauchfett hast Du hier in der Regel aber noch keines verbrannt.

Jedes Kilogramm Körperfett besitzt circa 7000 kcal. Frauen verbrauchen im Durchschnitt täglich etwa zwischen 2000-2500 kcal. Bei Männern liegt der Tagesverbrauch zwischen 2500-3500 kcal.

Nimmst Du 1000 Kilokalorien zu Dir, würdest Du ungefähr fünf Tage für ein Kilogramm Fettabbau benötigen.

Da sich dein Körper mit der Bauchfettverbrennung schwertut, heißt das nicht, dass Du mit jedem Kilogramm Gewichtsverlust Bauchfett verlierst.

Wie lange dauert Bauchfett verbrennen?

Für die Verbrennung von Bauchfett benötigst Du in der Regel Geduld. Wie bereits zuvor erwähnt, wird Dein Körper versuchen, an Deinem Bauchfett festzuhalten.

Erst wenn Dein Körper einen "Notstand" an schnell greifbaren Fetten wahrnimmt, wird er sich am Bauchfett bedienen.

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Bei manchen Personen sind erste Erfolge bereits nach zwei bis drei Wochen sichtbar. Dies setzt aber in der Regel voraus, dass ein straffes Sporttraining und eine disziplinierte Ernährungsweise eingehalten wird.

Wenn der Bauch auf sich warten lässt

Oftmals zeigen sich vor allem bei übergewichtigen Personen zum Beispiel Hormonschwankungen. Wirken diese negativ auf den Stoffwechsel, können sichtbare Erfolge auch einige Wochen auf sich warten lassen.

Das Problem ist vor allem, dass Du trotz speziellem Ernährungsplan, Fette zu Dir nehmen musst. Diese reduzieren den Zeitrahmen, in dem Du am Bauch abnehmen willst. 

Ernährst Du Dich vollständig ohne Fette, wird Dein Körper früher oder später auf den Sparflammen-Modus umschalten.

Das heißt, er reduziert automatisch Energie-verbrauchende Körperfunktionen. 

Konzentrationsschwäche, Schwindel, Leistungsabbau und Anfälligkeit für Infektionskrankheiten sind Beispiele für mögliche Konsequenzen

In der Folge sind Unterbrechungen der erhöhten Fettverbrennung erforderlich.

Bauchfett verbrennen, aber was essen?

Am besten eignet sich dazu eine Low-Carb Ernärung.

Fette

Tierische Fettsäuren sind zu reduzieren. Optimaler ist, diese gegen Lebensmittel mit gesunden Omega-3 Fettsäuren auszutauschen. Diese befinden sich in verschiedenem grünem Blattgemüse sowie in Haselnüssen und Lachs.

Da Omega-3 Fettsäuren ebenfalls als Energielieferanten genutzt werden, ist der Konsum in Grenzen zu halten. Wie viel Fett Du benötigst, hängt von Deinem Geschlecht, Deinem Körpergewicht und Deinem Energieverbrauch ab.

Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien liegt der normale Nahrungsfettbedarf eines gesunden, normal gewichtigen Mannes bei rund 60 Gramm.

Dieser Wert kann zu Beginn der Diät als Basis eingehalten werden. Zeigen sich körperliche Einschränkungen, ist der Fettgehalt langsam zu steigern, bis "Nebenwirkungen" abklingen.

Fühlst Du Dich mit 60 Gramm Fettzufuhr leistungsstark und wohl, darfst Du eine etappenweise Reduzierung von je fünf Gramm probieren. Dies beschleunigt Bauchfett zu verbrennen.

Tabu sind Transfettsäuren oder gehärtetes Fett. Diese kommen überwiegend in Fertigprodukten und frittierten Lebensmitteln vor.

Jod

Wenn Du jodhaltige Nahrungsmittel zu Dir nimmst, kannst Du die Produktion von Schilddrüsenhormonen anregen. Durch diese wird der Stoffwechsel aktiviert und Du kannst optimaler Dein Bauchfett verbrennen.

Jod findest Du vor allem in Meeresfrüchten und Algen. Anstelle von normalem Speisesalz ist die Verwendung von Jodsalz fördernd für die Fettverbrennung am Bauch.

Schärfe lässt Fett schmelzen

Scharf zu essen, ist nicht jedermanns Sache. Chili, Peperoni und Pfeffer sind allerdings nützliche Gewürze, welche die Darmaktivität verbessern.

Auf diese Weise nimmt Dein Körper weniger Kalorien auf und die Fettdepots an Deinem Bauch werden zügiger zur Energiegewinnung herangezogen. Also nimm mehr Lebensmittel, die Fett verbrennen zu Dir.

Ingwer

Frischer Ingwer besitzt ähnliche Eigenschaften wie scharfe Gewürze. Zusätzlich fördert er den Stoffwechsel und hemmt den Appetit auf natürliche Weise.

Vitamine und Nährstoffe

Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, solltest Du vor allem ausreichend Vitamine und Mineralien zu Dir nehmen.

Hier solltest Du auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen und täglich auf den Speiseplan setzen.

Wichtig ist für das Bauchfett, dass Du vor allem bei Obst und Früchten auf einen geringen Fructosegehalt achtest. Das ist natürlicher Zucker, den der Körper ebenfalls in Energie umwandeln kann.

3 Tipps für weniger Bauchfett

Viel Wasser trinken

Mit mindestens zwei Liter Wasser am Tag, kannst Du über 100 Kalorien zusätzlich verbrennen, ohne Dich anstrengen zu müssen.

Zitronensäure als natürlicher Fatburner

Zitronensäure wirkt direkt auf die Fettverbrennung. Durch sie kannst Du Dein Fett noch schneller loswerden.

Ausreichend Schlaf

Der Körper braucht ausreichend Entspannung. Diese holt er sich, wenn Du schläfst. Vor allem beim Schlafen läuft der Energieverbrauch weiter.

Da keine Nahrung zugeführt wird, besteht hier die beste Gelegenheit, dass sich Dein Körper an Dein Fettreserven am Bauch bedienen muss. 

Somit kannst Du optimal im Schlaf Bauchfett verbrennen.

Fazit

Damit Du Bauchfett verbrennen kannst, solltest du unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten. Gönne dir auch genügend Entspannung, um dein Stresslevel auf ein Minimum zu begrenzen. Nichtsdestotrotz braucht man ausreichend Motivation, um den wohl ersehnten flachen Bauch zu bekommen.

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