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Bauch weg Übungen - Du träumst von einem schönen definierten Bauch? Der Schlüssel für einen flachen Bauch liegt bei einer gesunden Ernährung und gezielten Bauchtraining. In diesen Artikel verrate ich dir, wie du deine Bikinifigur "mühelos" erreichen kannst!

Warum Bauch weg Übungen machen?

Der Sommer rückt immer näher und leider kann man im Bikini seine Figur nicht verstecken. Doch zum Glück gibt es reichlich Bauch weg Übungen, die man überall und jederzeit anwenden kann.

Benötigt wird nur ein wenig Platz und eventuell eine Matte oder eine Decke. Am besten ist es, wenn man diese Übungen bis zu viermal in der Woche ausführt.

Das kostet maximal 20 Minuten Zeit aber ist sehr effektiv.

Das Training an sich bringt nichts, wenn die Ernährung mehr als schlecht ist.

Der Schlüssel zum Erfolg für einen flachen Bauch liegt darin, das richtige Trainingsmaß zu finden und sich eine passende Ernährung anzueignen.

Wenn man wirklich das maximale aus seinem Körper herausholen möchte, sollte man zu dem auch noch Ausdauertraining machen.

Hier kann man richtig viele Kalorien verbrennen und somit den nächsten Sommerurlaub richtig genießen.

Bauch weg Übungen – Crunches

Bauch weg Übungen

Die Crunches zählen zu den Klassikern unter den Bauchübungen. Diese Übung wird von den meisten Experten und Fitnesstrainer empfohlen, weil die Belastung der Wirbelsäule nicht zu hoch ist. Diese Übung ist sehr leicht zu erlernen und durchzuführen.

Der Fokus dieser Übung liegt hier auf dem oberen Drittel der Bauchmuskulatur. Wie gerade erwähnt, benötigt man nur eine Matte zwecks der Bequemlichkeit.

So funktioniert es:

Lege dich mit dem Rücken auf die Trainingsmatte und winkel deine Beine an.

Deine Fußsohlen sollten möglichst flach auf dem Boden stehen. Der Abstand zwischen deinen Beinen sollte maximal  hüftbreit sein.

Die Hände kannst du dir verkreuzt auf die Brust legen oder am Hinterkopf. Jetzt bewegst du deine Brust in Richtung der Kniegelenke.

Wichtig zu beachten ist, dass die Füße nicht vom Boden abheben.

Dein Oberkörper sollte leicht gekrümmt sein und bei dieser Bewegung atmest du aus. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und senkst den Oberkörper wieder ab.

Bauch weg Übungen – Mountain Climbers

Bauch weg Übungen

 Diese Übung ist eine super Fettverbrennungsmaschine, um das lästige Fett am Bauch loszuwerden.

Doch nicht nur der Bauch wird trainiert, sondern auch die Beinmuskulatur und der Po.

So funktioniert es:

Bring dich in die klassische Liegestütz Position und stütze dich mit deinen Händen etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden ab.

Wichtig zu beachten ist, dass die Arme komplett ausgestreckt sind. Die Beine sind nach hinten gestreckt und stehen auf den Zehenspitzen.

Achtung: man sollte unbedingt darauf achten, dass der Rumpf gerade ist und man keinen Buckel macht.

Halte die Spannung im unteren Rücken und im Bauch. Nun zieht man das rechte Knie nach vorne und zurück.

Das gleiche macht man mit dem linken Knie und immer so hin und her. Man sollte darauf achten, dass man mit den Knien fast den Ellbogen berührt.

Zusätzlich sollte man darauf achten, dass sich beide Beine gleichzeitig bewegen. Was ich damit meine ist, dass wenn ein Knie nach vorne geht, bewegt sich das andere nach hinten.

Bauch weg Übungen – Beinheben

Bauch weg Übungen

 Diese Übung findet im Liegen statt und ist für die untere Bauchmuskulatur zuständig. Damit kann man sehr gut kleine Bäuchlein im unteren Bereich verschwinden lassen.

So funktioniert es:

Lege dich mit dem Rücken auf dem Boden und lass deine Beine ausgestreckt. Die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper und die Handflächen flach auf dem Boden.

Jetzt hebt man die Beine senkrecht nach oben. Wichtig zu beachten ist, dass man die Beine nicht komplett ausgestreckt lässt.

Denn so vermeidet man unnötige Gelenksprobleme. Man sollte sie aber nicht komplett abwinkeln, sondern eine leichte Beuge reicht bereits aus.

Zudem muss darauf geachtet werden, dass man den Bauch anspannt und der untere Rücken den Boden berührt.

Jetzt senkt man die Beine langsam nach unten und hält dabei die Spannung. Gehe soweit nach unten wie es nur möglich ist, ohne dass der Rücken vom Boden abhebt.

Bauch weg Übungen – Plank

Bauch weg Übungen

 Diese Übung sieht auf den ersten Moment etwas einfach aus, jedoch ist sie bereits nach 20 Sekunden sehr anstrengend. Wenn man wirklich einen flachen und straffen Bauch haben möchte, dann sollte man unbedingt diese Übung verwenden.

Gleichzeitig stärkt man nicht nur seine tiefliegenden Bauchmuskeln, sondern auch die Rückenmuskulatur.

So funktioniert es:

Eigentlich ist diese Übung selbsterklärend, jedoch kann man sie trotzdem falsch machen.

Man positioniert sich wie beim Liegestütz, nur stützt man sich auf den Unterarmen ab. Der Körper muss eine gerade Linie bilden.

Man sollte darauf achten, dass man mit den Kopf auch in einer Linie ist. Der Blick ist ganz normal nach unten gerichtet und dabei spannt man den Po an.

In dieser Position bleibst du so lange wie du nur kannst.

Bauch weg Übungen – Sideplank

Bauch weg Übungen

 Der „Sideplank“ oder auch Seitstütz genannt ist die perfekte Übung für eine schmalere Taille. Diese Variante ist etwas anders, als beim normalen Plank. 

Auch hier werden wieder gleichzeitig die Bauchmuskeln, der Rücken, die Arme und der Po trainiert.

So funktioniert es:

Bringe dich in die Seitenlage sowie am Bild gezeigt und lege das obere Bein auf das untere. Der Oberkörper sollte vom rechten Unterarm gestützt werden.

Den linken Arm kannst du entweder in die Höhe strecken oder auf den Hinterkopf legen.

Wichtig zu beachten ist, dass man den Bauch anspannt und das Becken anheben sollte.

Anschließend senkt man das Becken wieder in Richtung Boden ab, ohne es abzulegen.

Der Körper bleibt während der gesamten Übung ganz gerade, ohne dass das Becken nach vorne oder hinten fällt.

Bauch weg Übungen – Sit ups

Bauch weg Übungen

Sit-Ups sind wohl die bekanntesten Bauchübungen die es seit dem Sport gibt. Im Vergleich zu vorherigen Übungen der Crunches, ist diese Übung deutlich schwerer.

Bei dieser Übung liegt der Fokus vor allem auf den geraden Bauchmuskeln.

So funktioniert es:

Bei dieser Übung legt man sich mit den Rücken auf dem Boden und stellt die Beine etwas mehr als fußbreit auseinander. Dabei sollte man darauf achten, dass die Füße leicht angewinkelt sind.

Um nicht zu sehr den Nacken zu belasten, sollte man die Hände seitlich an den Beinen führen.

Zuerst bewegt man die Brust in Richtung der Kniegelenke und dann drückt man den Bauch zu den Oberschenkeln.

Dabei sollte der Oberkörper senkrecht zum Boden stehen. Bevor man fast oben ist sollte man ausatmen.

Die Arme führen unter der Aufwärtsbewegung seitlich an den Oberschenkeln nach oben.

Danach senkt man den Oberkörper wieder langsam nach unten ab, ohne dabei die Spannung zu verlieren.

Bauch weg Übungen – Bicycle crunches

Bauch weg Übungen

 Diese Übung ist vor allem für die schrägen Bauchmuskeln geeignet. Eine geniale Übung um die letzten Fettpolster verschwinden zu lassen und die Fettverbrennung anzuheizen.

So funktioniert es:

Lege dich auf dem Boden und Strecke deine Beine gerade aus. Halte dabei die Arme ausgestreckt an der Seite.

Wichtig zu beachten ist, dass man die richtige Technik anwendet.

Jetzt legt man seine Hände auf dem Hinterkopf und kann dabei seine Finger verschränken.

Dann hebt man abwechselnd seine Beine an, so das sie senkrecht zum Boden und die Waden parallel sind.

Jetzt hebt man seinen Kopf an und berührt mit den rechten Ellbogen das linke Knie und haltet diese Position einige Sekunden.

Danach kommt der linke Ellbogen zum rechten Knie und immer abwechselnd so weiter.

Man sollte darauf achten, dass die Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt sind.

Fazit

Mit diesen Übungen steht deiner Bikinifigur nichts mehr im Wege. Wie bereits erwähnt, sollte man zudem auf die Ernährung achten. Alleine das Training bringt nichts, wenn man sich nicht gesund ernährt.

Damit man maximale Erfolge erzielen kann, sollte man diese Übungen viermal pro Woche ausführen. Die Trainingsdauer variiert je nach Körpertyp und Sportler/in. Als Richtwert kann man sich 20 Minuten vornehmen.

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