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Ballaststoffreiche Ernährung

Wenn Du auf eine gesunde Ernährung achtest und/oder abnehmen möchtest, sollten ballaststoffreiche Lebensmittel auf Deiner Einkaufsliste nicht fehlen. Sie nehmen einen positiven Einfluss auf den Magen- und Darm-Trakt. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung können Du und Dein Körper von zahlreichen Vorteilen profitieren.

Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?

Unter Ballaststoffe sind überwiegend unverdauliche Bestandteile in der Nahrung zu verstehen. Dabei handelt es sich meist um eine Art Kohlenhydrate. Diese kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse oder Getreide vor.

Dort erfüllen sie ihre Aufgabe als natürliche Füllstoffe. Wenngleich der Begriff "Ballast" anderes vermuten lässt, so sind Ballaststoffe ein wichtiger Nährstoff.

Er stellt einen bedeutenden Bestandteil in der gesunden Ernährung dar. Auf Lebensmitteln sind Ballaststoffe entsprechend der EU-Verordnung als Nährwert anzugeben.

Was bewirkt eine ballaststoffreiche Ernährung?

Wirkung im Magen

Durch Ballaststoffe kommt es zu einer Vergrößerung des Nahrungsvolumens. Das bedeutet, Deine Nahrung quellt im Magen nachträglich auf. Eine Steigerung des Energiegehalts kommt nicht zustande.

Die Volumenvergrößerung geschieht rein durch das Vorhandensein der Ballaststoffe, ohne dass es zu einer Verwertung kommt.

Manche Ballaststoffe verfügen über eine hohe Wasseraufnahme. Dazu zählt zum Beispiel Kleie. Ist diese nicht bereits vor dem Verzehr mit Wasser eingeweicht, saugt sie sich im Magen damit auf. 

Auf diese Weise vervielfacht Kleie das Volumen. In der Folge dehnt sich der Magen weiter aus. Das führt zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Zeitgleich wird der Ghrelinspiegel gesenkt. Dieser ist für den Appetit zuständig.

Ghrelin ist ein Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist. Das heißt, mit Ballaststoffen entsteht bereits bei kleinen Mengen ein großes Sättigungsgefühl. Das ist vor allem beim Abnehmen ein wichtiger Faktor. 

Auf diese Weise kannst Du deutlich weniger Essen, ohne Hunger zu haben. Du sparst Kalorien ein und nimmst ab.

Wirkung im Darm

Während durch Ballaststoffe die Nahrung länger im Magen bleibt und dort das Sättigungsgefühl verlängert, wird der Brei im Darm schneller "abgefertigt". 

Ballaststoffreiche Ernährung

Dieser drückt beim Einlass in den Darm vermehrt auf die Darmwand. Dabei handelt es sich um die Darmbewegung, die durch die dadurch erzeugt wird. 

Auf diese Weise funktioniert der Transport des Darminhaltes. Durch eine ballaststoffreiche Ernährung wird also der Transport beschleunigt.

Arten von Ballaststoffen

Wasserunlösliche Ballaststoffe durchlaufen den Darmtrakt unverändert. Bei wasserlöslichen Ballaststoffen kommt es in der Darmflora durch Bakterien zu einer Umwandlung.

Hieraus entstehen verschiedene meist geruchlose Gase. Des Weiteren werden kurzkettige Fettsäuren gebildet. Ihr Vorteil gegenüber mittleren und langkettigen Fettsäuren besteht in einer verbesserten Verdauung.

Sie werden überwiegend von der Schleimhaut aufgenommen. Dort tragen sie zur Ernährung der Zellen bei. Weniger Fette gelangen in den Blutkreislauf. 

Dies verringert den Anteil an überschüssigem Fett, das der Körper speichern würde.

Bindung von Stoffen

Ballaststoffe können außer Wasser zusätzlich Schadstoffe im Darm binden. Das hat den Vorteil, dass diese durch eine ballaststoffreiche Ernährung vermehrt mit dem Stuhlgang ausgeschieden werden. 

Würden sie im Darm verbleiben, sind sie in der Lage die Darmfunktion negativ zu beeinflussen. Ein Teil würde sich über die Blutbahnen im Körper verteilen. Dort sammeln sie sich an und können das Organsystem schädigen sowie Organfunktionen verschlechtern.

Eine schnellere Hautalterung, verlangsamte Fettverbrennung oder anfälliger für Allergien sind die die Folge.

Wenn Du es mit Deiner ballaststoffreichen Ernährung übertreibst, könnte ein zusätzlicher Mineralstoffmangel die Folge sein.

Wie sieht eine ballaststoffreiche Ernährung aus?

Das Prinzip der ballaststoffreichen Ernährung basiert auf dem vermehrten Verzehr von bestimmten Lebensmittel.

Dabei kommt es nicht darauf, so viel wie mögliche Lebensmitteln mit Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

Anders als bei einer vitaminreichen Ernährung. Hier kann ein deutlicher Überschuss zu gesundheitsschädlichen Nachteilen führen.

Aus diesem Grund gilt bei einer ballaststoffreichen Ernährung, sich an den täglichen Bedarf und bisherigen Ballaststoffzufuhr zu orientieren.

Tagesbedarf an Ballaststoffen

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines gesunden Menschen liegt bei rund 30 Gramm Ballaststoffen. Um diesen Bedarf zu denken, musst man zum Beispiel 100 Gramm Rote Beete oder drei Scheiben Vollkornbrot essen.

Studien zufolge nehmen knapp 70 Prozent der Menschen zu wenig Ballaststoffe über die Nahrung auf. Zählst Du zu diesen, solltest deine Zufuhr langsam erhöhen.

Eine zu schnelle Erhöhung könnte zu einem unangenehmen Völlegefühl und Blähungen führen. Das Auftreten von Bauchschmerzen und schmerzhaften Krämpfen sind keine Seltenheit.

Der Tagesbedarf sollte in jedem Fall gedeckt werden. Dadurch werden optimale Bedingungen für den Stoffwechsel und die Darmtätigkeit gesichert.

Eine zusätzliche Verbesserung kannst Du herbeiführen, indem Du Deine Tagesmenge auf 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe erhöhst.

Der Stoffwechsel wird in der Folge vermehrt angeregt. Noch weniger Nahrungsfette können in den Systemkreislauf gelangen.

Du nimmst schneller ab. Mehr Giftstoffe verlassen Deinen Körper. Du lebst also gesünder. 

Viel trinken

Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte grundsätzlich mit der Aufnahme von viel Flüssigkeit begleitet werden. Trinkst Du beim essen ballaststoffreicher Lebensmittel viel, quellen diese schneller und umfangreicher auf.

Ein weiterer positiver Vorteil ist, dass das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Wenn du gerade Abnehmen möchtest, schlägst du also 2 Fliegen mit einer Klappe.

Wichtig ist, dass Du viel "leichte" Flüssigkeiten zu Dir nimmst. Das heißt, sie sollten schnell verwertbar sein.

Wenn Du viel Flüssigkeit mit belastenden Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Zucker zu Dir nimmst, arbeiten Deine Nieren stärker. Es kann zu einer Überbelastung kommen abgesehen von den möglichen Kalorien, die dein Körper verarbeiten muss.

Zusätzlich können die "falschen" Inhaltsstoffe negativen Einfluss auf den Darm nehmen.

Aus den genannten Gründen solltest Du Dich beim Trinken auf stilles Wasser oder ungesüßten schwarzen Tee beschränken.

Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung gesund?

Eine ballaststoffreiche Ernährung bringt einige gesunde Vorteile mit sich, wie z.B:

Gesundes Körpergewicht

Ballaststoffe lassen die Nahrung länger im Magen und führen ein beschleunigtes Sättigungsgefühl herbei.

Auf diese Weise kannst Du leichter abnehmen und im Vorfeld bereits ungesundes Übergewicht verhindern.

Weniger schädliche Fette

Durch die Pflanzenfasern wird Gallensäure weniger "säurehaltiger". Diese sind für die Fettverdauung mitverantwortlich. In der Folge gelangen weniger Fette in die Blutbahnen. Dies wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und hält ihn tiefer.

Zu hohes Cholesterin kann unter anderem Herzerkrankungen hervorrufen. Zudem verringerst Du den Fettanteil in Deinem Körper. Ein Überschuss kann dadurch nicht gespeichert werden.

Eine Gewichtszunahme wird verhindert. Je nach Deinem Energiebedarf, muss Dein Körper im Idealfall auf Deine Fettreserven zur Energieherstellung zurückgreifen.

Deine Fettverbrennung wird angekurbelt und du verlierst Gewicht! 

Positive Wirkung gegen Diabetes

In medizinischen Fachkreisen wird davon ausgegangen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Diabetes senken kann.

Zudem steigt durch erhöhte Ballaststoffe der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer an. Bist Du an Diabetes erkrankt, kann sich das positiv auswirken.

Vorbeugung gegen Krankheiten

Ballaststoffe sorgen für eine optimale Aktivität im Darm. Verschiedene Untersuchungen lassen davon ausgehen, dass dies zur Vermeidung von Darmkrebs beitragen kann.

Des Weiteren wird der Stoffwechsel angeregt. Die Funktionen im Darm werden dadurch beschleunigt. Weniger Giftstoffe gelangen in das Blut und werden vermehrt ausgeschieden.

Das bedeutet, dass Körperfunktionen dadurch besser arbeiten.

Zum Beispiel bei Immunschwächen, Allergien, Nierenerkrankungen oder Hautveränderungen kann eine ballaststoffreiche Ernährung vorbeugend wirken.

Wann ist eine ballaststoffreiche Ernährung sinnvoll?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist grundsätzlich immer sinnvoll. Natürlich, wenn du keinen Wert auf eine gesunde Ernährung legst, dann nicht.

Der tägliche Bedarf von mindestens 30 Gramm sollte in keinem Fall unterschritten werden. 

Eine Erhöhung bis auf 50 Gramm pro Tag ist vor allem empfehlenswert, wenn folgende Faktoren/Gegebenheiten vorlegen:

  • Verstopfung
  • schmerzhafter Stuhlgang
  • Unregelmäßiger Stuhlgang
  • Übergewicht
  • Erhöhte Cholesterinwerte
  • Zu hoher oder schwankender Blutzuckerspiegel
  • Diabetes
  • Im Alter (die Darmtätigkeit nimmt mit zunehmendem Alter automatisch ab)
  • In den Wechseljahren (zur Vermeidung einer hormonbedingten Gewichtszunahme)
  • Bewegungsmangel durch beispielsweise überwiegend sitzende Tätigkeit, Bettlägerigkeit und Mobilitätsabnahme im Alter

Ballaststoffreiche Ernährung - Beispiele

Ballaststoffreiche Ernährung

Um den täglichen Grundbedarf zu decken, solltest Du prinzipiell jeden Tag mindestens drei Obststücke oder eine große Gemüsebeilage essen.

Weitere Beispiele für eine ballaststoffreiche Ernährung findest Du unter anderem in folgenden Lebensmitteln:

  • Vollkornbrot
  • Roggenbrot
  • Haferflocken
  • Kleie
  • Mandeln
  • Blumenkohl
  • Avocado
  • Kichererbsen

Abnehmen mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Möchtest Du durch eine ballaststoffreiche Ernährung abnehmen, solltest Du viel Gemüse und Obst mit wenig Fruchtzucker zu Dir nehmen.

Ballaststoffreiche Produkte wie Roggen, Vollkorn und Dinkel besitzen viele Kohlenhydrate. Aus diesen stellt Dein Körper Energie her.

Je geringer der Kohlenhydratanteil ist, desto mehr muss Dein Körper auf gespeicherten Fetten zurückgreifen. Empfehlenswert ist dazu die Low Carb Diät.

Dein Gewicht sinkt. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel mit geringem Kohlenhydratanteil sind optimal zum Abnehmen geeignet.

Auch wenn du dein Gewicht halten möchtest, solltest unbedingt Ballaststoffe zur dir nehmen.

Geeignete ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit wenig/ohne Kohlenhydrate sind zum Beispiel:

  • Äpfel
  • Pflaumen
  • Rosinen
  • Salat
  • Himbeeren
  • Mais
  • Kohl
  • Sellerie
  • Karotten
  • Spinat

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