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Abnehmen in der Stillzeit

Jede Schwangerschaft hinterlässt nach der Geburt des Kindes Spuren, vor allem in Bezug auf das Gewicht. Bei vielen Frauen geht es meist nicht automatisch runter. Dabei wünscht sich nahezu jede Frau nach der Schwangerschaft schnell wieder ihr altes Körpergewicht zurück. Doch was, wenn gestillt wird? Ist ein gezieltes Abnehmen in der Stillzeit sinnvoll und klappt es überhaupt?

Ist Abnehmen in der Stillzeit sinnvoll?

Prinzipiell ist das Abnehmen in der Stillzeit sehr sinnvoll. Dies beruht auf der Tatsache, dass eine Gewichtsreduzierung durch das Stillen begünstigt wird. Zahlreiche Untersuchungen lassen darauf schließen, dass der Körper während der Stillzeit Fette besser verbrennt, als bei Frauen, die nicht stillen beziehungsweise bereits abgestillt haben.

Das liegt daran, dass Dein Körper auf Hochtouren läuft. Das Stillen kostet Deinen Körper Kraft und Energie. Allein durch das Stillen verbrennst Du bereits 400 bis 600 Kalorien am Tag mehr, als nicht-stillende Mütter.

Allerdings eignet sich nicht jeder Abnehmplan. Beim Abnehmen in der Stillzeit ist es natürlich wichtig, dass Du dem Stillkind nicht schadest. Hier gilt es, verschiedene Bedingungen einzuhalten. 

Diese umfassen vor allem, dass ausreichend Nährstoffe in der Muttermilch erhalten bleiben, die Dein Kind dringend benötigt und es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Abnehmen in der Stillzeit Folgen?

Mit gesundheitlichen Folgen für Dich und/oder Dein Kind ist zu rechnen, wenn Du das Abnehmen in der Stillzeit falsch angehst. In der Regel fällt das Abnehmen während des Stillens leichter, sofern der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel mitspielen.

Es ist natürlich, wenn der Stoffwechsel während der Schwangerschaft träge wird. Nach der Schwangerschaft sorgen meist die erneute Hormonumstellung und körperliche Belastungen zum Anregen des Stoffwechsels.

Aber schlaflose Nächte, psychischer Druck (Stress) und Dauerbereitschaft können die Wiederherstellung eines optimal funktionierenden Stoffwechsels verzögern und stoppen. In der Folge wird das Abnehmen in der Stillzeit schwieriger.

Wenn Du hier auf radikale Diäten und/oder Trennkost setzt, kann das Abnehmen in der Stillzeit schlimmstenfalls schwerwiegende Folgen für Dich und/oder Dein Kind nach sich ziehen. Gleiches gilt, wenn Du zu schnell abnimmst.

Mögliche Folgen können sein:

  • Freisetzung zu vieler Schadstoffe durch Radikaldiäten, die über die Muttermilch auf das Kind übertragen werden können
  • Höherer Nährstoffbedarf wird nicht gedeckt - Folgen: Mangelerscheinungen von Mutter und Kind

Mögliche Mangelerscheinungen der Mutter

  • Müdigkeit
  • Konzentrationsschwäche
  • Zahnprobleme
  • Caret Right
    brüchige Haare und Nägel
  • Caret Right
    Erhöhte Reizbarkeit
  • Caret Right
    Vitalverlust
  • Caret Right
    Blutzuckerschwankungen
  • Caret Right
    Abnahme der Muttermilchproduktion

Mögliche Mangelerscheinungen beim Baby

  • Verlangsamtes Körper- und Organwachstum
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Erhöhtes Infektionsrisiko
  • Organfunktionsstörungen und Organschädigungen
  • Instabile Knochensubstanz
  • Sehstörungen
  • Schlafschwierigkeiten
  • Vermehrtes Schreien
  • Caret Square Right
    Untergewicht
  • Caret Square Right
    Geschädigte Zähne und/oder verzögertes Zahnwachstum
  • Caret Square Right
    Geistige Entwicklungsstörungen

Abnehmen in der Stillzeit, darf man das überhaupt?

Ja! Grundvoraussetzung ist das Wie und das lautet: gesund und langsam.

Um gesund in der Stillzeit abnehmen zu können, ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung das A und O. Während Du mit gesunden Lebensmitteln viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente aufnimmst, profitiert auch Dein Kind davon.

Was Du auf keinen Fall beim Abnehmen in der Stillzeit machen solltest, sind Radikaldiäten oder eine Trennkost-Ernährung sowie alles, was einen schnellen Gewichtsverlust verspricht.

Dazu gehört unter anderem die Low-Carb-Diät. Fasten ist tabu. Dein Körper braucht vor allem während der Stillzeit viel Energie. Das heißt, Du darfst ihm Energiequellen wie Fette nicht komplett vorenthalten.

Somit ist ein langsames Abnehmen erlaubt, bei dem Du Deine Kalorienzufuhr in Rücksicht auf den Mehrbedarf durch das Stillen anpasst.

Wie abnehmen in der Stillzeit?

Kalorienreduzierung

In der Regel liegt der Kalorienbedarf einer gebärfähigen nicht-schwangeren oder stillenden Frau bei circa 2000 Kalorien pro Tag.

Da das Stillen Energie in Höhe zwischen 400 und 600 Kalorien verbraucht, umfasst der Kalorienbedarf bei stillenden Frauen durch die Mitversorgung des Kindes durchschnittlich 2.500 Kalorien pro Tag.

Um eine Mindestversorgung sicherzustellen und dennoch in der Stillzeit abnehmen zu können, ist eine Kalorienreduzierung nicht unter 1.800 Kalorien erforderlich.

Gewichtsabnahme pro Woche

Beim Abnehmen in der Stillzeit solltest Du pro Woche nicht mehr als ein halbes Kilogramm beziehungsweise zwei Kilogramm im Monat abnehmen. Sollten leckere, kalorienreiche Sünden Dein Monatsziel von zwei Kilo auf ein Kilo senken, dann ist das so.

Das heißt, das "versäumte" Kilo sollte nicht im nächsten Monat nachgeholt werden. Aus diesem Grund ist die disziplinierte Einhaltung Deiner Ernährung wichtig.

Funktioniert Dein Stoffwechsel gut und Du nimmst bei der Zufuhr von 1.800 oder 2.000 Kalorien mehr als 500 Gramm pro Woche/zwei Kilogramm pro Monat ab, ist die Kalorienzufuhr pro Tag zu erhöhen. So vermeidest Du eventuelle Mangelerscheinungen.

Sport und Rückbildungsgymnastik

Nach der Geburt eines Kindes, benötigt der Körper zwischen vier und sechs Wochen, um sich von den Strapazen der Schwangerschaft sowie der Geburt zu erholen. Nach einem Kaiserschnitt kann sich dies bis auf 12 Wochen verlängern.

Langsam geht die Hormonumstellung voran. Diese Zeit solltest Du Deinem Körper gönnen und nicht zusätzlich mit Sport belasten. Zudem würde eine Rückbildungsgymnastik während dieser Phase wenig Sinn ergeben, wenn die Hormone noch nicht weitestgehendst aus dem "Schwangerschaftsmodus" gewechselt haben.

Der Stoffwechsel und insbesondere Deine Fettverbrennung wird langsam nach der Geburt wieder seine normale Funktionalität aufnehmen. Sport und Rückbildungsgymnastik sind dementsprechend erst nach ungefähr sechs Wochen unterstützend zum Abnehmen sinnvoll.

Welche Sportart?

Um langsam wieder in Schwung zu kommen, empfiehlt sich mit Walken oder Schwimmen zu beginnen. Eine Leistungsteigerung sollte in ganz kleinen Schritten erfolgen. Ein sanftes Kraft- und Ausdauertraining kann alternativ oder zusätzlich erfolgen, wie z.B mit dem Crosstrainer.

Bei der Rückbildungsgymnastik steht vor allem das Beckenbodentraining im Vordergrund.
Wichtig ist, dass Du den Kalorienverbrauch beim Sport berücksichtigst und nicht unter die Mindestkalorienzahl von 1.800 fällst. Verbrennst Du über den Sport zusätzliche Kalorien, sind diese Deinem Körper wieder über die Nahrung zurückzuführen.

Ernährungsweise

Den wichtigsten Teil beim Abnehmen in der Stillzeit macht Deine Ernährung aus. Mindestens 1.800 Kalorien pro Tag solltest Du mit gesunder Mischkost zu Dir nehmen.

Hier ist zu beachten, dass Du beim Abnehmen in der Stillzeit nicht hungern solltest.

Je weniger Kalorien ein Nahrungsmittel hat, desto mehr kannst Du Dich an diesem satt essen.
Zu den optimalen Lebensmitteln für das Abnehmen in der Stillzeit zählen:

  • Fettarme Milch und Milchprodukte vor allem zur Deckung des Kalziumbedarfs
  • Vollkornprodukte für die Kalium-, Eiweiß-, Ballaststoff- und Energieversorgung
  • Viel frisches Obst und Gemüse - Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sind reich an wichtigen Nährstoffen - beim Obst sollte auf säurehaltige sowie auf aufblähende Lebensmittel wie Kohl oder Hülsenfrüchte verzichtet werden
  • Dreimal wöchentlich fettarmes Fleisch oder Geflügel für Eiweiß, Zink, Eisen sowie Vitamin-B
  • Zweimal wöchentlich Lachs, Hering oder Makrelen mit viel gesunden Omega-3 Fettsäuren als Energielieferant

Abnehmen in der Stillzeit: Tipps

Zeit zum Abschalten

Der Nachwuchs erlaubt oftmals nur wenig bis keine Zeit zum Ausspannen. Für das Abnehmen in der Stillzeit ist dies aber von großer Bedeutung.

Dauerstress lässt Dein Cortisol im Körper ansteigen und Hormone ausschütten, die eine Gewichtsabnahme blockieren und Dein Bauchfett begünstigen. Deshalb gilt neben einer gesunden, kalorienbewussten Ernährung mindestens einmal am Tag für eine halbe Stunde zu entspannen.

Yoga und/oder Meditation sind zum Beispiel gute Möglichkeiten, Stress abzubauen. Sollte es während der Schlafphasen des Kindes nicht klappen, helfen Dir vielleicht der Papa, die Oma oder eine Freundin, die Zeit zum Entspannen nehmen zu können.

Rohkost statt Süßes

Wenn Dich Heißhunger überkommt, vermeide Süßigkeiten. Möhren mit einem Joghurt-Dipp, Schlangengurke auf einem Magerkäse oder selbstgemachte Gemüsechips, sind nur einige Beispiele für leckere Snacks zwischendurch.

Sport mit Baby

Fehlende Zeit ist oft der Grund, wenn von Sport nur die Idee übrig bleibt. Dabei gibt es so viele Möglichkeiten Sport und Kinderbetreuung miteinander zu verbinden. Hierbei geht es nicht um die Kita im Fitnessstudio, sondern um den gemeinsamen Spaß von Mutter und Kind.

Beim Walken mit entsprechend geeignetem Kinderwagen kannst Du Deine Muskulatur aufbauen sowie Fett verbrennen. Deinem Kind kommt der Ausflug an die frische Luft zugute.
Es gibt auch zahlreiche Angebote von Mutter-Kind-Fitness- oder Turnkursen.

Während Du Deinem Körper zu vorschwangerlichen Formen verhilfst, fördern derartige Kurse die Beweglichkeit und Motorik Deines Kindes. Die Kosten für Rückbildungsgymnastik werden übrigens auch bei Mutter-Kind-Angeboten von der Krankenkasse übernommen.

Auf Fertiggerichte verzichten

Wenn im ersten Lebensmonaten der Nachwuchs noch nicht durchschläft und vollständig durch das Stillen ernährt wird, fehlt es oft an Zeit, Energie und Lust, sich dem Kochen zu widmen.

Schneller geht es ohne viel Aufwand mit Fertiggerichten. Für das Abnehmen in der Stillzeit ist dies allerdings nicht ratsam. Unser Tipp: Nimm ausreichend Aminosäuren zu Dir, um Deine Muskulatur und Deinen Abnehmerfolg zu sichern.

Fertiggerichte verfügen in der Regel über zu viel ungesunde und meist versteckte Fette. Synthetische Zugaben wie beispielsweise Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker können nicht nur bei Stillkindern zu gesundheitlichen Reaktionen führen, sondern blockieren auch das Abnehmen in der Stillzeit.

Deshalb: Finger weg von Fertiggerichten.

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