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Ab einem Alter von 40 Jahren steigen die Chancen für Frauen an Gewicht zuzunehmen. Mit dem Beginn der Wechseljahre erhöht sich das Risiko um das Doppelte. Durch Veränderungen von Körpervorgängen wird das Abnehmen in den Wechseljahren schwieriger. Mit den richtigen Tricks wird es Dir dennoch gelingen, vorhandenes Übergewicht abzubauen und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Abnehmen in den Wechseljahren, nur wie?

Gewicht abzubauen ist für die meisten schon in jungen Jahren eine Herausforderung.

Beim Abnehmen in den Wechseljahren greifen herkömmliche, schnelle Diäten in der Regel nicht. Dies ist daraus bedingt, weil im Körper diverse Veränderungen vor sich gehen, die vor allem auf die Hormonproduktion zurückzuführen sind. 


Ein Abnehmen in den Wechseljahren beziehungsweise das Gewicht halten zu können, ist nur möglich, wenn Du weißt, warum Dein Körper mit mehr Fetteinlagerungen reagiert und/oder vorhandene Fettpolster nicht kleiner werden wollen.

Die Kenntnis darüber erlaubt Dir, entsprechende Maßnahmen zur Gewichtsreduzierung besser zu verstehen.

Abnehmen in den Wechseljahren, mit geringer Muskelaktivität

Ab circa 40 Jahren wird die Herstellung von Muskelzellen verlangsamt. Dies begünstigen zusätzlich die Körperprozesse, welche sich mit den Wechseljahren ändern.

Mit anderen Worten: Deine Muskulatur wird zunehmend schwächer. Sie baut ab.

In der Folge nimmt Dein Kraftpotenzial ab. Weniger Muskelkraft bedeutet weniger Energieverbrauch. Wenn Du nur noch zwei anstatt drei Einkaufstüten tragen kannst, belastest Du Deine Muskulatur dementsprechend weniger.

Dadurch muss Dein Körper weniger Energie bereitstellen. Diese bezieht er durch die Umwandlung von Fetten. Benötigt Dein Körper weniger Energie, bleibt mehr Fett im Körper zur Einlagerung übrig.

Du nimmst zu und/oder herkömmliche Diäten nutzen Dir nicht. Auf diese Weise kann Dein Gewicht sogar steigen, wenn Du in der Vergangenheit keine Gewichtsprobleme hattest.

Es gilt, den Muskelabbau zu stoppen, um ein Abnehmen in den Wechseljahren erfolgreich angehen zu können.

Abnehmen in den Wechseljahren und die Psyche

Beim Abnehmen in den Wechseljahren spielt Deine Psyche eine wichtige Rolle. Vielen Frauen wird in dieser Lebensphase erst bewusst, dass der Körper einen großen Schritt in Richtung Alterung macht.

Abnehmen in den Wechseljahren

Wenn die Monatsblutungen (immer öfter) ausbleiben und die Eierstöcke die Funktion nach und nach einstellen, kann dies zu Stress führen. Langanhaltender Stress hat den negativen Vorteil, dass er vermehrt viszerales Fett einlagert.

Viele Frauen leiden unter den Symptomen, die Wechseljahre mit sich bringen können. Schlafstörungen, Depressionen, Stimmungswechsel, Nervosität, Abgeschlagenheit und Gelenkschmerzen sind einige Beispiele. Auch dies kann Stress auslösen.

Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Vor allem das Stresshormon Cortisol erschwert Dir das Abnehmen in den Wechseljahren. Die Wirkung zeigt sich in zweierlei Hinsicht:

  • Hemmt den Proteinaufbau im Körper und fördert den Muskelabbau
  • Entzieht den Muskeln Proteine, die Dein Körper in Glukose umwandelt, was eine Gewichtszunahme begünstigt
  • Erschwert dir das Abnehmen am Bauch

Ein weiterer Aspekt liegt in der Blockierung von Glückshormonen. Zu viele Stresshormone verhindern die ausreichende Ausschüttung von Serotonin und Dopamin. In der Folge kann es zu vermehrtem Essen kommen, weil Gefühle und Grenzen verschoben werden.

„Essen aus Frust" ist für viele Frauen ein bekannter Begriff. 

Dies geschieht, wenn Stresshormone Glückshormone blockieren.  Für das Abnehmen in den Wechseljahren ist es deshalb wichtig, Stress zu vermeiden oder zügig abzubauen. 

Stoffwechsel

Wenn die Produktion von überwiegend Östrogen geringer wird, hängen daran viele andere Prozesse, die aus dem Gleichgewicht kommen. Der Stoffwechsel ist ein Vorgang.

Er verlangsamt sich nach Eintritt in die Wechseljahre deutlich. Dein Verdauungssystem benötigt mehr Zeit, um Deine Nahrungsstoffe zu sortieren. Auf diese Weise können Fette, Zucker und Schadstoffe in das Blutsystem gelangen.

Bei einem schnell arbeitenden Stoffwechsel werden diese überwiegend mit dem Stuhlgang ausgeschieden. Diese können nicht als Energielieferanten vom Körper verwendet/gespeichert werden.

Damit das Abnehmen in den Wechseljahren klappt, musst Du Deinen Stoffwechsel anregen.

Bewegungsmangel

Die Gelenke schmerzen, der Kopf brummt jeden Tag, Müdigkeit lässt den Alltag schwer bewältigen oder sind es die Hitzewallungen, die Dich immer weniger bewegen lassen?

Unter normalen Umständen kann dies bereits zur Gewichtszunahme führen. In den Wechseljahren ist Bewegungsmangel ein Garant für das Zunehmen. Ein Abnehmen ist nahezu unmöglich.

Aus diesem Grund solltest Du mindestens Deine normalen Bewegungsabläufe beibehalten, wie es vor dem "Klimaterium" war.

Für das Abnehmen in den Wechseljahren hilft ein intelligenter Bewegungsplan.

Eingeschränkte Hormonproduktion

Durch die Wechseljahre erfolgt ein spürbarer Schritt des Alterungsprozesses. Davon betroffen ist nicht ausschließlich Östrogen. Das Somatotropinhormon ist zum Beispiel ein wichtiges Element in Deinem Körper, das beim Fettabbau unterstützt.

Fällt dieses Hormon weg, zeigt sich eine Fettverbrennung schwieriger. Fettverbrennung steigern ist ein Muss, wenn Du in den Wechseljahren abnehmen beziehungsweise nicht zunehmen möchtest.

Was hilft beim Abnehmen in den Wechseljahren?

Kalorien anpassen

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und ein Abnehmen in den Wechseljahren zu ermöglichen, musst Du Deine Kalorienzufuhr dem geringeren Bedarf anpassen. Der geringere Bedarf entsteht durch Muskelabbau und Bewegungsmangel.

Rund 230 kcal verbraucht Dein Körper in den Wechseljahren automatisch weniger, als vor dieser Zeit. Dies solltest Du unbedingt bei Deiner Ernährung beachten. Je weniger Kalorien Du zu Dir nimmst, umso schneller kannst Du abnehmen.

17%
weniger Kalorien

Das setzt allerdings voraus, dass Du bestimmte Nahrungsmittel auf Deinen Speiseplan hinzufügst. Mit diesem steht und fällt ein Abnehmen in den Wechseljahren.

Hierbei empfielt es sich auf eine kohlenhydratarme Ernährung zurückzugreifen.

Sport

Hast Du bisher zu den Sportmuffeln gehört? Jetzt ist der richtige Moment, das zu ändern. Ein Bewegungs- und Fitnessprogramm ist erforderlich. Du stärkst Dein Herz-Kreislaufsystem, Bewegung fördert Deinen Stoffwechsel und begünstigt die Fettverbrennung.

Ein weiterer positiver Effekt ist das Einwirken auf Stimmungsschwankungen und schlechte Laune. Sport an der frischen Luft baut Stress ab und macht den Weg frei für eine gesteigerte Ausschüttung von Glückshormonen.

Gezieltes Muskelaufbautraining ist empfehlenswert. Auf diese Weise beugst Du dem altersbedingten Muskelabbau vor. Durch mehr Kraft und Ausdauer kannst Du Deine Muskeln mehr beanspruchen und verbrennst mehr Fett.

Einfache Übungen, die Du täglich zu Hause machen kannst, helfen Dir beim Abnehmen in den Wechseljahren:

  • Kniebeugen 3 x 15
  • 3 x 3 Minuten Burpees (Ganzkörpertraining mit flüssigem Übergang in andere Körperübungen)
  • Sit-ups 3 x 10 - 15
  • 3 x 5 Liegestütze (je nach Form, steigerungsfähig

Sportarten, bei denen Du optimal Deine Muskulatur aufbauen kannst, solltest Du zusätzlich zu Hausübungen mindestens einmal in der Woche ausüben.

Dazu zählen zum Beispiel:

Wenn Schmerzen Deine Wechseljahre begleiten und/oder Du über eine geringe Ausdauer verfügst, eignen sich unter anderem folgende Sportarten für Dich:

  • Nordic Walking
  • Wandern
  • Fahrradfahren

Stress vermeiden

Dass Stress Deine Abnehmabsichten während der Wechseljahre blockieren kannst, weißt Du bereits. Stress ist nicht immer zu vermeiden. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du lernst, wie Du Stress abbauen kannst.

Eine Sportart auszuüben ist eine Möglichkeit. Vor allem Sport an der frischen Luft macht den Kopf frei. Beim Meditieren kommen Körper und Geist zur Ruhe.

Durch eine professionelle Entspannungsmassage können Stresshormone deaktiviert und die Ausschüttung von Glückshormonen aktiviert werden.

Gönne Dir nach dem Feierabend eine Freizeitbeschäftigung, die Freude in Dir auslöst. Ein Grillabend mit Freunden, ein Einkaufsbummel oder ein Kinobesuch sind Beispiele.

Denke daran: Zeit zu haben, ist eine Frage der Prioritätensetzung!

Öfter eine Pause einlegen, hilft, die Ausschüttung von Stresshormonen zu senken.

Ernährung beim Abnehmen in den Wechseljahren

Abnehmen in den Wechseljahren

Gleich, ob Du mehr oder gleich viel isst, als vor den Wechseljahren, eine Gewichtszunahme ist in mehr als 50 Prozent aller Frauen möglich.

Den wesentlichsten Teil zu einem erfolgreichen Abnehmen in den Wechseljahren ist ein intelligenter Ernährungsplan. 

Hierbei reicht es nicht einfach weniger zu essen. Du solltest auf eine gesunde Ernährung achten mit viel Abwechslung.

Eiweißreich

Während den Wechseljahren entzieht Dein Körper den Muskeln Protein. Ein Muskelabbau ist die Folge.

Dieses Loch ist mit einer eiweißreichen Ernährung zu füllen, um dem Muskelabbau vorzubeugen.

Dazu eignen sich zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Fisch
  • Eier (speziell Eiklar)
  • Milch- und Käseprodukte (besonders Harzer Käse)
  • Putenbrust

Ballaststoffe

Ballaststoffe machen Dich satt. Mit wenig Kalorien eignen sie sich optimal zum Abnehmen in den Wechseljahren, wie beispielsweise:

  • Blumenkohl
  • Möhren
  • Broccoli
  • Grünkohl

Fette

Wenn Du Fett verlieren möchtest, darfst Du neues Fett sowie Zucker über Deine Ernährung nur geringfügig zu Dir nehmen. Schokolade und andere Süßigkeiten sind verboten.

Vor allem auf Fertiggerichte und Frittiertes ist ausnahmslos zu verzichten. Fischöl und Omega-3 Fettsäuren sind gute Energielieferanten und können vom Körper fast vollständig verwertet werden. Tierisches Fett ist zu vermeiden.

Avocados und Nüsse bieten Dir gesunde Fette. Sie verfügen über eine hohe Kalorienzahl, sodass Du sie von Deinem Ernährungsplan streichen solltest.

Praktische Tipps

1. Tipp - Stoffwechsel anregen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass beim Abnehmen in den Wechseljahren vor allem Obst und Gemüse unverzichtbar sind.

In Kombination mit zwei Liter Wasser oder zuckerfreien Tee wird der Stoffwechsel angeregt und auf diese Weise das Abnehmen erleichtert.

2. Tipp - Heißhungerattacken

Wer die Ernährung umstellt, wird in der Regel früher oder später von Heißhungerattacken heimgesucht.

Trockenobst und leckere Früchte schaffen Abhilfe.

3. Tipp - Essensrhythmus

Um Deinen Stoffwechsel langfristig richtig in Fahrt zu bringen, ist ein gleichbleibender Essensrhythmus von Vorteil. Das heißt, Essenszeiten plus/minus einer Stunde einzuhalten.

Auf diese Weise lernt der Körper, dass er regelmäßig Nahrung bekommt. In der Folge verzichtet er zunehmend auf die vermehrte Speicherung von Energiequellen/Fetten.

Isst Du unregelmäßig, sammelt Dein Körper alles an Fetten, was er bekommen kann. Für Deine Pläne zum Abnehmen in den Wechseljahren bedeutet ein gleichbleibender Essensrhythmus weniger Fetteinlagerungen.

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